心理专家马丽霞谈失眠的自我调理：睡眠节律、睡眠动力和身心放松
主持人：马老师，失眠不仅是青少年时期的困扰，很多成年人为失眠所困，上今天就失眠的治疗方面能不能多谈一些方法。
马老师：好的。失眠的治疗主要包括药物治疗和心理行为治疗。药物治疗需要在医生指导下进行，不作为首选的治疗方法。国内外失眠治疗指南一致推荐失眠的心理行为治疗为失眠的首选治疗方法。通过心理行为的自我调理，大多数患者的睡眠会得到改善。那么，如何进行失眠的自我调理呢？
良好的睡眠主要取决于三个要素，分别是：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。
一、睡眠节律
睡眠节律也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间，生物钟会让你的头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让你快速放松身心达到入睡的效果。
生物钟可以通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。
对于失眠患者，比较合适的上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上5:30左右。不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个上、下床时间。
二、睡眠动力
睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力不足，就不容易入睡。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间，以及适量运动两个因素相关。
连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不能赖在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书等。
适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。疫情期间如果不能到室外运动，可以做一些适合的居家运动，如瑜伽、八段锦、太极拳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免剧烈运动。
三、身心放松
睡前身体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，常用的是渐进式肌肉放松练习、静坐正念呼吸练习等。这些方法在网上都可以找到，也可以在心理咨询师带领下训练学习，好学又好用。
（一）渐进式肌肉放松练习方法如下
1、坐于舒适的椅子上或垫子上，调整到最舒服的姿势；
2、闭眼，面部保持微笑，然后深吸气，缓慢呼气；
3、缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；
4、继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；
5、继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；
6、继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松。感到全身放松、心情平静时，便可入睡。
（二）静坐正念呼吸练习方法如下：
1、静坐正念呼吸姿势：
（1）盘腿而坐：盘腿的方式有双盘（两只脚均置于对侧大腿上）、单盘（一只脚置于对侧大腿上、另一只脚置于对侧大腿下）、散盘（双腿交叉，双脚均不置于大腿上）等，任何盘腿方式都可以。腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一约6厘米厚的硬垫。坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，双腿自然下垂；
（2）双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下约4横指处。双手也可以自然平放在大腿上；
（3）身体保持正直；
（4）双肩放平、放松；
（5）舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻轻闭合；
（6）眼睛微闭，观看鼻尖方向；
（7）头颈保持正直，略微收颌。
2、静坐正念呼吸要点：
（1）用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；
（2）尽量腹式呼吸（呼吸时腹部有起伏）。如果无法腹式呼吸，则采用自然呼吸；
（3）呼吸尽可能缓慢；
（4）意念专注于呼吸最明显的部位，如鼻孔、腹部等。练习正念呼吸时人们很容易走神，这是很常见的现象。走神时，温和的用呼吸把意念拉回来，而不要苛责自己；
（5）面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦；
（6）正念呼吸结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再站起。站起时应缓慢，以避免突然改变体位导致头晕、眼花，谨防摔伤。
3、静坐正念呼吸时间：
（1）只要环境安静，任何时间都可以做正念呼吸练习；
（2）正念呼吸练习时间以45分钟为佳。正念呼吸练习初期因为腿脚疼、麻等原因而无法坚持很长时间，可以循序渐进增加正念呼吸时间或者分次练习；
（3）对于失眠患者，睡前进行30-45分钟正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进睡眠。上床后20分钟内无法入睡，或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡，均可以离开床进行30-45分钟正念呼吸练习，然后再重新上床尝试入睡。如果仍然无法入睡，可以继续进行正念呼吸练习，如此反复。
根据以上的睡眠三要素，北大六院医学睡眠科的老师们总结出了失眠的心理行为治疗策略，即“上、下、不、动、静”五步疗法：
① 晚上10:30上床；
② 早晨 5:30 下床；
③ 不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情；
④ 白天有氧运动1小时；
⑤ 每天做正念呼吸或渐进式肌肉放松等静心练习至少1小时。
主持人：对于饮食习惯对睡眠的影响可能都知道但又做不到，马老师给一些建议。
马老师：所有好的方法都是师父领进门，修行在个人。这里我们给出的三个建议：
第一、减少咖啡因的摄入：咖啡能使人精神起来人人皆知，那么咖啡能引起失眠也是无人质疑。研究表明，失眠者通常比其他人的新陈代谢高9%，无论在白天还是晚上，尽管失眠者经常感到昏昏欲睡并且反应迟钝，但他们的神经却像受到强烈刺激而显得异常兴奋。睡眠正常的人连喝四杯咖啡就可以达到同等新陈代谢水平并出现失眠。咖啡因会成瘾，有时戒除咖啡因就可以恢复正常睡眠。
含咖啡因的饮料包括咖啡、茶、红牛、可可、巧克力、可乐等，含咖啡因的药物有止痛药、感冒药、镇静药（艾司唑仑）止咳药。
第二、限制酒精的摄入：有些人的经验是睡前饮用少量含酒精饮品会有助于睡眠，还有一些人某次饮酒后睡的较好，会得出饮酒有助睡眠的结论。对经常不喝酒的人人来说可能是饮酒后情绪放松了，心情愉悦了而入睡容易了，并非酒精本身的作用，更不能就此把睡前饮酒当成习惯，因为酒精本身是容易引起成瘾的活性物质。为了睡眠而导致酒精依赖得不偿失。研究表明长期饮酒者睡眠容易被打断，几乎没有深睡眠，快速眼动睡眠逐渐减少；母亲在怀孕期间饮酒，婴儿出生后睡眠不正常；酒精能引起或加重一些人的睡眠呼吸暂停，有时可能只是严重的打鼾，但有时可能对生命构成威胁。特别是那些有肺病或者心脏病病史的人。酒精之所以导致这样的后果，主要是因为它会使喉部肌肉放松，而抑制唤醒机制。关于酒精的重要规则：千万不要酒加安眠药，这样等于自杀。
第三、戒烟：烟中的尼古丁像咖啡一样是一种刺激物，很多研究已经证明，吸烟会导致失眠。吸烟者入睡有困难是因为吸烟会导致血压升高、加速心跳并刺激脑电波的活动。吸烟者夜晚更加频繁地醒来，原因可能是他的身体正在经历着戒断症状。有人说戒烟后睡眠更差了，是因为尼古丁的戒断反应，绝不是吸烟对你的睡眠有帮助。
主持人：这里谈到咖啡因用了减少，谈到酒精用了限制，而谈到烟用了戒除。你明白了吗？
当然，一个舒适的床，安静的环境，避光的卧室，适宜的温度等都是良好睡眠的条件。这里提醒的是卧室里不要放闹钟，更不要为了检验自己的睡眠时间而放置发光的闹钟。
马老师：如果害怕自己反复醒来睡不着，可以学习一下“478”呼吸法快速进入睡眠。吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒，反复尝试就会让人产生困意。
主持人：这个方法简单好学，大家也可以尝试一下。
马老师：我们小结一下健康的睡眠习惯
1）在上床睡觉之前让自己慢慢进入睡眠的状态。
2）当你真的非常困的时候再上床睡觉。
3）不要在床上待的比你需要的睡眠时间久。
4）不要努力让自己睡着，因为这样只会让你越来越清醒。
5）如果始终让你保持清醒的话，把卧室里的时钟藏起来，但你一定要调好闹钟，这样才能保持早晨准时起床。
6）不要太把睡不着的夜晚当一回事儿，一夜无眠后，第二天你仍然可以正常生活和工作。
7）保持你的睡眠日程表相对规律。
8）意识到你无意识形成的睡眠态度和习惯，因为他们会带给你继发获益或者导致条件性失眠。
主持人：治疗失眠是为了好好睡觉，好好睡觉就要了解和遵循睡眠规律，治疗失眠最好的方法是通过训练再次拥有正常睡眠，药物只是辅助治疗不能依赖。更加重要的是不要轻易把自己的生物钟打乱，把自己制造成失眠症。
马老师：通过以上的方法并非能解决所有的失眠问题，如果失眠是由躯体疾病导致的，需要治疗原发病，如果是精神疾病需要治疗精神病。如果是心理创伤导致的失眠要到心理咨询机构进行心灵疗愈。
主持人：现在有很多青少年失眠症，他们一般不存在躯体疾病，也不是精神病，厌学的孩子都伴有睡眠不好。对他们来说心理辅导效果更好吧。
马老师：是的，孩子一旦出现睡眠不好，往往说明他承受的压力已经到了他的极限，一般都伴有情绪障碍，如抑郁、焦虑等。要尽早解除心理压力和情绪困扰，唯一的选择就是心理咨询。
主持人：有人问，催眠能治疗失眠吗？
马老师：能，一是催眠会让人进入较深的放松状态，放松是入眠的必要条件。二是催眠治疗可以疗愈心理创伤，等于去除了失眠的原因。但是要到专业机构找专业催眠师进行催眠。
主持人：有人问，老做噩梦怎么办。做梦是不是说明睡眠不好。
马老师：首先做梦不等于睡眠不好，睡眠周期中就包括做梦期和非梦期，在做梦期醒来就知道自己做梦了，并不是做了一夜的梦。但是噩梦就不同了，噩梦在心理学上是有意义的，心理师通过分析来访者的梦尤其是噩梦来进行有效的心理治疗，最终疗愈心灵创伤。
主持人：哪位听众朋友做噩梦的话记得来找马老师奥。把专业的事交给专业的人，才是人生效率的最大化。
