心理专家马丽霞系列|科学睡眠，防治失眠

主持人：近日，教育部办公厅印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，对学生的必要睡眠时间、学校作息时间、晚上就寝时间等3个“重要时间”作出了明确要求。

文件明确根据不同年龄段学生身心发展特点，提出小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。学校、家庭及有关方面应共同努力，确保中小学生充足睡眠时间。

马老师：这相当于教育部针对学生发布的“睡眠令”，要求全面改善学生的睡眠质量。记得“世界睡眠日”主题中，很多涉及青少年的睡眠提醒，如：“好好睡眠”，充足睡眠”，“多睡一小时”等等。

主持人：缺乏睡眠会影响到孩子的生长发育，但影响有多大你知多少？面对学习压力大，如何帮助孩子改善睡眠质量？遇到作业太多的情况，又该怎么保证白天的学习状态？在新政出台之际，让我们跟随马老师的讲解，一起解开这些疑问吧！

问题一、缺乏睡眠是否会影响到生长发育？

马老师：答案是肯定的。

1、青少年的生长发育除了受到遗传的先天影响之外，睡眠、营养、运动等后天因素也发挥了重要作用，其中睡眠对于维持个体生存、促进生长发育、维持器官新陈代谢和保持良好的心理健康等方面意义重大。

2、人类的生长发育有两个最重要阶段：一个是三岁以内的儿童期，另一个就是青春期。

3、在儿童期时，生长激素只在睡眠时分泌，白天清醒时基本不分泌，而生长激素对骨骼、肌肉等器官的生长发育至关重要。

4、在青春期，虽然白天也分泌少量生长激素，但主要在睡眠时分泌。特别在深睡时生长激素分泌量急剧增加。而那些睡眠不深、睡眠质量差的孩子往往生长激素分泌不足，导致生长速度较慢。

5、眠不足还会促进糖皮质激素的分泌，从而影响到小孩的情绪发育。

主持人：这里提到的关键词是“生长激素”，顾名思义，生长激素与生长发育有关。我们来科普一下，生长激素（Human Growth Hormone，hGH）是由人体脑垂体前叶分泌的一种肽类激素，由191个氨基酸组成，能促进骨骼、内脏和全身生长．促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，在人体生长发育中起着关键性作用。

马老师：是的，生长发育的事比学习更重要。

主持人：问题二：学习压力大，产生焦虑情绪，影响睡眠，如何

改善睡眠质量呢？

马老师：为了合理解决学习焦虑，可以尝试一种方法——设置“焦虑时间”。

1、家长和孩子每天花费20-30分钟，将孩子感到压力的事情、感到困惑的问题逐一列出，但并不需要一定为此找出解决的方法。

2、在焦虑时间外，遇到感到压力的事情就告诉自己：我现在有其他事情要做，这些压力就留到“焦虑时间”再一起解决。睡觉时，告诉自己：接下来是我的睡眠时间。等睡醒之后，再以充沛精力去考虑和解决这些问题。

3、等到了第二天或者随后几天的焦虑时间，回顾此前提出的问题，看看这些问题是否还那么困扰、能否进一步改善。在这个过程中，有些当时觉得烦恼、压力的事情过一段时间再看已经不算什么，而有些长期的压力也得到了减轻，良好睡眠也得到了维持。

主持人：学习压力大，产生焦虑情绪，尤其是考试前，担心考不好而焦虑，考试后，因为成绩不理想而焦虑，势必影响睡眠质量甚至失眠，用马老师推荐的“焦虑时间”法，改善睡眠质量，避免陷入失眠漩涡，可谓简单易行，不用吃药。

马老师：这种方法的使用还可以加强亲子沟通，改善亲子关系。这种方法也适用于各种受到失眠困扰的人群。

主持人：问题三：作业太多睡得晚，怎么保证白天的学习状态？

马老师：好的睡眠对改善记忆力、提升学习能力都有好处。以下几点提请注意。

1、定时睡觉、起床可以让睡眠质量更稳定，白天才能精力充沛、精神集中。

2、起床后坚持一定时间的体育活动，可以增加多巴胺的释放，让头脑快速清醒。而且早起外出运动能够接受充足的光照，加快褪黑素的消退，让精力更饱满。

3、学习时也要调整方法、增加效率。文理科交替学习，可以让大脑得到充分的利用。

4、设定15-20分钟小憩时间，如果在学习过程中实在困倦和瞌睡，小睡一下，不要硬撑！

    牺牲睡眠并不能换来成绩的提高，保证夜间充足的睡眠，第二天再次以饱满精神投入新的学习，才能实现良性循环，让孩子的健康与学业共同进步！希望家长们能科学管理孩子的睡眠时间，用健康的作息兑换孩子健康的未来！